Rutina de boxeo en casa: plan de 4 semanas

Lo esencial

• Cada semana suma una familia de golpes y un poco más de tiempo.
• Los asaltos crecen de 1:30 a 2:30, siempre con 45 segundos de descanso.
• Avanza a la semana siguiente solo cuando los combos te salgan fáciles y las dos manos vuelvan al mentón.
• El PDF gratis tiene todos los combos y una casilla para marcar después de cada entreno.

La rutina, de un vistazo

La rutina son las primeras cuatro semanas del programa de Guardia, el nivel Novato. Sigue el orden en que enseñan los entrenadores: primero los golpes rectos y después los ganchos y los uppercuts. Guardia suma los ganchos una semana antes que los uppercuts y al final junta todo. Cada semana suma una sola cosa nueva y un poco más de tiempo.

Entrena de 2 a 5 días por semana. Los tiempos son solo asaltos y descansos: suma un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de cada entreno. La duración de los asaltos y de los descansos es una decisión de entrenamiento, más corta que los 3 minutos de un profesional, no el resultado de un estudio.

Descarga la rutina en PDF, en una página. Imprímela, pégala cerca de donde entrenas y marca una casilla después de cada entreno.

Antes del primer entreno

Necesitas tres cosas, y ninguna cuesta dinero:

• Espacio: 2 o 3 metros libres delante de ti y un brazo de distancia a cada lado. Aparta cualquier alfombra que resbale.
• Tu guardia: pies a la anchura de los hombros, un pie un paso por delante del otro, los dos puños en el mentón y los codos pegados. Si eres diestro, lo normal es la guardia diestra, con el pie izquierdo adelante.
• Los números: 1 jab, 2 directo (en algunos gimnasios, recto o cruzado), 3 gancho de adelante, 4 gancho de atrás, 5 uppercut de adelante y 6 uppercut de atrás. Los impares salen de la mano de adelante y los pares de la de atrás. La tabla de golpes de boxeo por número tiene los seis, con audio.

Cómo es cada entrenamiento

1. Calienta de 5 a 10 minutos. Marcha o salta suave en tu lugar, gira hombros y muñecas y lanza golpes lentos y sueltos. Calentar ayuda a rendir mejor y puede bajar el riesgo de lesión.
2. Arma el primer combo golpe a golpe, cada paso dos veces. Para el 1-2-1-2: 1, después 1-2, después 1-2-1 y al final el combo entero.
3. Lanza cada combo de la semana 3 veces seguidas. Golpea, vuelve a la guardia y repite.
4. Mezcla los combos en el último tercio del asalto, una vez cada uno, en cualquier orden.
5. Termina con 10 segundos de golpes rápidos. Limpios, y con cada mano de vuelta al mentón.
6. Descansa 45 segundos. Muévete suave y deja los brazos sueltos. Después, el siguiente asalto.
7. Vuelve a la calma unos minutos al final: camina y estira hombros y pecho.

Pon el temporizador de boxeo con los asaltos de la semana. Los enlaces de cada semana lo abren con los tiempos listos.

Semana 1: jab y directo

Así suenan los primeros combos de un asalto de la semana 1. Guardia arma el 1-2-1-2 golpe a golpe, dice cada paso dos veces y te deja tiempo para lanzar cada uno:

Transcripción: Campana. Jab. Jab. Jab, directo. Jab, directo. Jab, directo, jab. Jab, directo, jab. Jab, directo, jab, directo. Jab, directo, jab, directo.

Semana 2: suma los ganchos

Semana 3: suma los uppercuts

Semana 4: todo junto

Los combos a la cabeza de esta semana: 1-2, 1-1-2, 1-2-3, 3-2, 2-3-2, 1-2-3-2, 3-4-2, 1-6, 5-2, 6-3, 1-2-5-2, 1-6-3-2.

La esquiva saca la cabeza hacia un lado, fuera de la línea de un golpe recto. Agacharse es doblar las rodillas y pasar la cabeza por debajo de un gancho. En los dos casos, las manos siguen en el mentón.

Cuántos días a la semana entrenar

Elige cuántos días puedes sostener durante 4 semanas, de 2 a 5. Pocos días que cumples valen más que muchos que te saltas. Una semana del plan termina cuando completas ese número de entrenos, así que una semana complicada solo frena la rutina.

Los días de descanso también cuentan. Hombros o muñecas con dolor, o una guardia que se te cae ya en el primer asalto, piden otro día libre. Las pautas de actividad física de Estados Unidos dicen que repartir la actividad en al menos 3 días por semana puede ayudar a bajar el riesgo de lesión.

Esta rutina te enseña a boxear, pero no es todo el ejercicio que necesitas: las directrices de la OMS recomiendan a los adultos al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. Caminar, ir en bici u otro deporte en tus días libres completa lo que falta.

Cuándo pasar a la semana siguiente

Avanza a la semana siguiente cuando se cumplan las tres cosas:

• Lanzas todos los combos de la semana sin pararte a pensar en los números.
• Las dos manos vuelven al mentón después de cada golpe, también en el último asalto.
• Recuperas el aire en los 45 segundos de descanso.

Si no, repite la semana.

Después de las 4 semanas

Quédate con la semana 4 como entreno base y cambia una sola cosa a la vez: asaltos más largos, hasta los 3 minutos, o combos más largos, como el 1-2-3-2-1. Si quieres golpear algo, es buen momento para probar el saco, con vendas y guantes.

La rutina con Guardia

La rutina funciona con el PDF y el temporizador gratis: tú dices los combos en voz alta. Lo difícil es ver tus propios errores, porque nadie te dice que bajaste una mano.

En Guardia, el coach te dice en voz alta cada combo de la semana, por nombre o por número, en español o en inglés. Apoya el iPhone a 2 o 3 metros y ponte de frente: la cámara cuenta y nombra cada golpe, y la revisión de guardia te dice qué mano bajó. Si en un entreno más de 9 de cada 10 combos te salen limpios, el siguiente va un paso más rápido. Por debajo de 7 de cada 10, va un paso más lento. El conteo lo hace el teléfono y el video nunca sale de él: qué se queda en tu teléfono.

Seguridad antes de empezar

• ¿Empiezas a hacer ejercicio o tienes una afección del corazón, de las articulaciones u otra? Consulta antes con tu médico. El cuestionario gratuito PAR-Q+ te dice si debes hacerlo.
• Calienta de 5 a 10 minutos: pasos suaves, círculos con los brazos y sombra lenta. Calentar te ayuda a moverte mejor y puede reducir el riesgo de lesión.
• Despeja 2 o 3 metros de suelo delante de ti. Es también el espacio que necesita la cámara de la app.
• Véndate las manos y usa guantes en el saco. En el equipo de élite de Gran Bretaña, la mano fue la parte del cuerpo con más lesiones. Para hacer sombra no necesitas guantes.
• Para si sientes dolor en el pecho, mareo, una falta de aire fuera de lo normal, dolor en una articulación que no se calma, o la mano dormida o hinchada.

Preguntas sobre la rutina

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar boxeo?

Para empezar, 2 o 3 días, con un día libre entre entrenos. Cuando te resulte fácil, sube a 4 o 5. Si además haces otro deporte, tenlo en cuenta.

¿Cuánto tiempo al día hay que entrenar boxeo en casa?

Al principio, poco: de 6 a 12 minutos de asaltos, según la semana, más 5 a 10 minutos de calentamiento. Un entreno corto y limpio enseña más que uno largo con la guardia caída.

¿Se puede entrenar boxeo todos los días?

Moverte todos los días, sí. Boxear todos los días al empezar, no: hombros, muñecas y piernas necesitan recuperarse. Deja al menos 2 días por semana sin boxeo y camina en esos días si quieres.

¿Cuánto se descansa entre asaltos?

En esta rutina, 45 segundos. En competición se descansa 1 minuto entre asaltos, pero al empezar un descanso más corto con asaltos más cortos te deja trabajar con buena técnica.

¿Se puede entrenar boxeo en casa sin saco?

Sí. Toda la rutina es sombra: lanzas golpes de verdad al aire, sin saco ni guantes. Si un día usas un saco o costal, véndate las manos y ponte guantes.

Soy zurdo. ¿Cambia algo?

Solo las manos. En guardia zurda el pie derecho va adelante, así que el 1, el 3 y el 5 salen de la mano derecha, y el 2, el 4 y el 6 de la izquierda. Los combos son los mismos.

¿La rutina sirve para mujeres?

Sí. Es la misma rutina para cualquier persona que empieza: los asaltos, los descansos y los combos no cambian. Lo que ajustas es el ritmo, según tu forma física.

Fuentes

1. Organización Mundial de la Salud, 2020. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. Organización Mundial de la Salud.
2. US Department of Health and Human Services, 2018. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. health.gov.
3. Garber and others, 2011. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise.
4. Fradkin, Zazryn, and Smoliga, 2010. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
5. Fradkin, Gabbe, and Cameron, 2006. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?. Journal of Science and Medicine in Sport.
6. PAR-Q+ Collaboration. The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+). eparmedx.com.