Cómo boxear en casa

Lo esencial

• En casa se aprende con sombra: golpes de verdad lanzados al aire, con la guardia arriba y con descansos.
• Aprende los golpes en el orden de los gimnasios: primero el 1 y el 2, después los ganchos y los uppercuts.
• Para hacer sombra no necesitas nada. Para el saco o costal, vendas y guantes.
• Nadie te corrige, así que revísate con un espejo, con un video o con Guardia.

¿Se puede aprender a boxear en casa?

Sí, lo básico. El boxeo se construye con pocos movimientos: una postura, una guardia, seis golpes y pasos cortos. En un gimnasio te los enseñan uno por uno y los repites hasta que salen solos. Esa repetición la puedes hacer en casa, sin nadie enfrente.

Se entrena por round (asalto): un tiempo fijo de trabajo y un descanso corto. En el plan de Guardia, la primera semana usa asaltos de minuto y medio.

Qué necesitas: espacio y equipo

Despeja 2 o 3 metros delante de ti y un brazo de distancia a cada lado, para dar pasos sin chocar con los muebles. Quita las alfombras que resbalen. Es también la distancia que necesita la cámara de Guardia para ver tu torso y las dos manos.

• Para hacer sombra: nada. Ropa cómoda y un suelo que no resbale.
• Para el saco: vendas y guantes de boxeo, siempre. Nunca le pegues al saco sin ellos.
• Útil: un espejo y un temporizador. El temporizador de boxeo marca los asaltos y el descanso con campana.

Cómo entrenar boxeo sin saco

Con sombra: golpes reales a un rival imaginario, con los pies en movimiento y la guardia arriba, por asaltos con descanso. Sin nada a qué pegarle, toda tu atención va a la técnica.

Imagina a alguien de tu estatura a un brazo de distancia y apunta a su mentón. Lanza a una velocidad que controles y frena cada golpe justo antes de bloquear el codo. Cada golpe vuelve a tu mentón antes de que salga el siguiente. La guía de sombra de boxeo tiene los pasos, los errores comunes y una sesión de 15 minutos.

Guardia diestra o guardia zurda

Si eres diestro, lo normal es la guardia diestra, también llamada ortodoxa: pie izquierdo adelante. Si eres zurdo, la guardia zurda: pie derecho adelante. Si no lo tienes claro, empieza con la diestra.

1. Separa los pies al ancho de los hombros y lleva un pie adelante: el izquierdo en guardia diestra, el derecho en guardia zurda. La punta del pie de atrás queda más o menos a la altura del talón de adelante.
2. Gira un poco el pie de atrás hacia afuera y levanta un poco su talón. Dobla las rodillas.
3. Sube los dos puños al mentón, con los codos pegados a las costillas.
4. Baja un poco el mentón y mira al frente.

Aguanta la guardia un asalto entero antes de lanzar nada.

Los seis golpes, por número

Los entrenadores cantan los golpes por número: oyes «1-2» y lanzas sin pensar en nombres. Los impares van con la mano de adelante y los pares, con la de atrás.

El 2 cambia de nombre según el gimnasio: directo, directo de atrás, recto o cruzado. En Guardia se canta «directo», y el 5 y el 6 se cantan «upper». La tabla de golpes de boxeo reúne los seis en una sola página.

Un plan de 4 semanas para principiantes

Aprende los golpes en el orden de una clase para principiantes, una familia por semana: el jab y el directo, después los ganchos, luego los uppercuts y al final los seis juntos. Los asaltos empiezan en 1:30 y llegan a 2:30, con 45 segundos de descanso, de 2 a 5 días por semana.

La rutina de boxeo en casa de 4 semanas tiene los combos de cada semana, los tiempos para el temporizador, cuándo pasar de semana y un PDF gratis de una página para imprimir.

Cómo saber si lo haces bien

En un gimnasio, el entrenador te dice lo que tú no notas. En casa necesitas otra forma de verlo.

Un espejo

Ponte de frente para revisar la guardia y de lado para ver el camino de cada golpe. Después de cada golpe, revisa tres cosas: los dos puños en el mentón, el mentón abajo y los pies a su ancho.

Un video tuyo

Grábate un asalto de frente y otro de lado con la cámara del teléfono, y míralo despacio. El video enseña la mano que baja mientras la otra golpea.

Guardia

Pon el iPhone de pie a 2 o 3 metros y míralo de frente. El coach canta los combos en voz alta, en español o en inglés, por nombre o por número. La cámara frontal sigue tu cuerpo, y el teléfono cuenta cada golpe y le pone nombre. Si bajas una mano, la revisión de guardia te dice cuál. Después de cada asalto recibes una corrección.

El coach también canta esquivas y agachadas dentro de los combos, y la cámara comprueba que mueves la cabeza. Tu teléfono hace el conteo y el video nunca sale de él: qué se queda en el teléfono.

Seguridad antes de empezar

• ¿Empiezas a hacer ejercicio o tienes una afección del corazón, de las articulaciones u otra? Consulta antes con tu médico. El cuestionario gratuito PAR-Q+ te dice si debes hacerlo.
• Calienta de 5 a 10 minutos: pasos suaves, círculos con los brazos y sombra lenta. Calentar te ayuda a moverte mejor y puede reducir el riesgo de lesión.
• Despeja 2 o 3 metros de suelo delante de ti. Es también el espacio que necesita la cámara de la app.
• Véndate las manos y usa guantes en el saco. En el equipo de élite de Gran Bretaña, la mano fue la parte del cuerpo con más lesiones. Para hacer sombra no necesitas guantes.
• Para si sientes dolor en el pecho, mareo, una falta de aire fuera de lo normal, dolor en una articulación que no se calma, o la mano dormida o hinchada.

Preguntas sobre boxear en casa

¿Se puede aprender boxeo solo?

Lo básico, sí: la guardia, los seis golpes y combos cortos. Defenderte de golpes reales y hacer esparrin, no. Un buen camino es empezar en casa y después tomar unas clases para que un entrenador revise lo que construiste.

¿Cómo aprender a boxear desde cero?

Por la guardia. Después, una semana con los dos golpes rectos, el 1 y el 2. Luego suma los ganchos y al final el 5 y el 6, siempre con asaltos cortos y descanso entre ellos. Es el orden de la rutina de 4 semanas.

¿Se puede aprender boxeo online?

Los videos te enseñan cómo debe verse un golpe, pero no te ven a ti. Combínalos con algo que sí te vea: un espejo, un video tuyo o una app que te mire por la cámara.

¿Se puede aprender boxeo a los 40?

La sombra te deja ir a tu ritmo, así que la edad no te impide aprender lo básico. Antes, completa el cuestionario PAR-Q+ y consulta a tu médico si te lo indica. Empieza con asaltos cortos, como los de la semana 1, y sube el tiempo poco a poco.

Fuentes

1. Fradkin, Gabbe, and Cameron, 2006. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?. Journal of Science and Medicine in Sport.
2. Loosemore and others, 2015. Boxing injury epidemiology in the Great Britain team: a 5-year surveillance study of medically diagnosed injury incidence and outcome. British Journal of Sports Medicine.
3. PAR-Q+ Collaboration. The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+). eparmedx.com.